Ceturtdiena, 23-Nov-2017, 6:23 PM
Mājas Reģistrācija
Sveicināti, Viesis
Vietnes izvēlne
My Twitter
Galvenie » Raksti » Raksti medijos

Veselīga uztura ēdienkarte

Olbaltumvielu (pilnvērtīgo jeb neaizstājamo un nepilnvērtīgo) avoti:

1) liesa dzīvnieku un putnu gaļa (teļa, jaunlopa, liellopa, truša, tītara, vistas u.tml. ) - vārīta, tvaicēta, sautēta, grilēta vai viegli apcepta bez taukvielām uz pannas ar nepiedegošu virsmu līdz vieglam „zeltainumam”, ne vairāk, jo tas nelabvēlīgi ietekmē gan produkta uzturvērtību, gan padara to grūtāk sagremojamu cilvēka gremošanas sistēmai. Galējā variantā, gatavojot ēdienus uz pannas, izmantojams eļļas dozators, aprobežojoties ar dažiem eļļas izsmidzinājumiem. Šīs kategorijas produkti ir pilnvērtīgo olbaltumvielu avots, kas satur visas cilvēka organismam nepieciešamās aminoskābes;

2) jūras veltes un visa veida zivis - svaigas, kas tiek gatavotas folijā, grilētas, tvaicētas/ vārītas ir vislabākā izvēle. No konserviem pamatā ir pieļaujamas zivis kā tuncis u.tml. savā sulā (jālasa sastāvu, izvēloties „tīru” un augstvērtīgu produktu bez papildus pievienotām ķīmiskām vielām. Vienīgais mīnuss - paaugstināts nātrija daudzums). Tāpat pa retam ēdienkartē drīkst iekļaut karsti kūpinātas vai marinētas zivis, taču tā nav labākā izvēle, jo pārsvarā šādos produktos gan sāls ir daudz, gan pārpārēm sintētiskais etiķis. Auksti kūpinātās zivis satur vēl vairāk sāli, salīdzinot ar karsti kūpinātām. Turklāt nevajag aizmirst par noteikta procenta benzopirēna (kancerogēna viela) klātbūtnes iespējamību, ko kūpinātos produktos provocē dūmos esoši ķīmiski savienojumi (tas attiecas arī uz lielveikalos nopērkamajām kūpinātām gaļām un citiem kūpinātiem ēdieniem, kas atradušies dūmu ietekmē augstās temperatūrās, vidēji 300 - 600 grādos pēc Celsija). Sabalansētā uzturā treknās un vidēji treknās zivis vēlams iekļaut savā ēdienkartē ne retāk kā 2 reizes nedēļā. Šīs kategorijas produkti ir pilnvērtīgo olbaltumvielu avots, kas satur visas cilvēka organismam nepieciešamās aminoskābes;

3) piena produkti – vājpiena biezpiens, īsti sieri (nevis "ķīmijas laboratorijas" ) ar pazeminātu tauku saturu (aptuveni +/- līdz 15 % tauku 100 gr, piemēram, „Jāņu” siers, „Tējas” siers, siers „Kleo”, siers „Mozzarella” u.tml.). Runājot par treknākiem sieriem, piemēram, "Parmezāna” siers uzskatāms par vienu no koncentrētākajiem kalcija avotiem siera produktu kategorijā, taču tas ir arī pietiekami trekns siers, tāpēc jebkurā gadījumā ir būtiski atcerēties - jo treknāku sieru izvēlamies savā uzturā, jo mazāku daudzumu varam atļauties to apēst. Turklāt priekšroku vēlams dot mazāk sāļiem sieriem. Tāpat uzturā ir iekļaujami ne trekni, jo tie satur piesātinātās (neveselīgās) taukskābes, pārējie piena un skābpiena produkti, tostarp jogurts bez piedevām, ko lieliski var izmantot kā krējuma aizstājēju, kefīrs un piens (piens, starpcitu, satur vienkāršos cukurus, tāpēc to jālieto saprātīgi) līdz 2 % tauku 100 gr, paniņas, vājpiens. Jāpiemin, ka cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem priekšroku vēlams dot skābpiena produktiem - tie organismā sagremojas un uzsūcas vieglāk, salīdzinot ar saldpiena produktiem, jo pienskābes ietekmē raudzēšanas procesā piena olbaltumvielas sarec, kas vēlāk fermentu ietekmē daļēji jau tiek sašķeltas vēl pirms nonāk mūsu gremošanas sistēmā. Turklāt šādos produktos līdz ar to samazinās arī piena cukura (laktozes) daudzums, jo fermentu ietekmē laktoze pārrūgst, veidojot pienskābi, kas izraisa piena skābšanu. Piena produktu kategorijas produkti ir pilnvērtīgo olbaltumvielu avots, kas satur visas cilvēka organismam nepieciešamās aminoskābes;

4) olas - arī tās ir pilnvērtīgo olbaltumvielu avots. Visvērtīgākās uzturvērtības ziņā ir mīksti vārītas olas. Pieļaujamas ir arī cieti vārītas olas vai omlete/ olu kultenis, kas viegli izkarsēts bez taukvielām uz pannas ar nepiedegošu virsmu. Nereti esmu dzirdējusi jautājumu par olu dzeltenuma kaitīgumu un holesterīnu. Par to tik ļoti nav jāsatraucas, jo, pirmkārt, tieši olas dzeltenumā koncentrējas lielākā daļa vitamīnu (A, E, K u.c.) un liela daļa minerālvielu + tas satur pusi no olas olbaltumvielām. Un, otrkārt, olas dzeltenumā līdzās holesterīnam ir vismaz piecas reizes vairāk lecitīna, kas pazemina sliktā holesterīna līmeni asinīs, uzlabo atmiņu un nervu šūnu stāvokli, piedalās tauku vielmaiņas procesu uzlabošanā u.t.t. Problēmas ar slikto holesterīnu rodas tad, ja lecitīns pārāk ilgi tiek pakļauts augstas temperatūras ietekmei, piemēram, pārceptas olas, olas kā panējums u.tml, jo tad tā aktivitāte mazinās, un olas dzeltenumā esošais holesterīns var sākt savu "uzdzīvi". Turklāt, ja šādā gadījumā ēdiens vēl papildus tiek papildināts ar slikto holesterīnu saturošiem produktiem, piemēram, taukos cepta omlete ar trekiem gaļas izstrādājumiem un trekniem sieriem u.t.t., tad vēlāk tiešām var rasties situācija, kad, dodoties pie ārsta, analīzēs holesterīna skala jau sen ir pāri pieļaujamai normai. Tieši tāpēc, ņemot vērā gan visu iepriekš minēto, gan to, ka tā maksimāli tiks saudzēti olas dzeltenumā esošie vitamīni, visoptimālākā izvēle ir tieši mīksti vārītas olas. Protams, tas nenozīmē, ka olas drīkst ēst neierobežoti daudz - uzturam ir jābūt sabalansētam un piemērotam sava organisma vajadzībām;

5) pākšaugi - visa veida pupas, lēcas, zirņi. Ja noslinko vai laika trūkuma dēļ pērk jau gatavas, konservētas pupas, tās vēlams pirms izmantošanas noskalot ūdeni, lai atbrīvotos no liekā sāls. Jāpiebilst, ka pākšaugu kategorijas produkti savas uzturvērtības dēļ ir vienlīdz attiecināmi gan uz olbaltumvielu, gan uz ogļhidrātu (salikto) produktu grupu. Visi pākšaugi, atskaitot soju, satur nepilnvērtīgās olbaltumvielas;

6) sēnes - Tās ir nepilnvērtīgo olbaltumvielu avots. No marinētām/ konservētām vēlams izvairīties iepriekš minēto apsvērumu dēļ, proti, tādi galaprodukti pamatā satur daudz sāli, kā arī sintētisko etiķi. Vislielāko vērtīgo vielu koncentrāciju satur kaltētas sēnes, turklāt šādas sēnes, saberztas pulverī un pievienotas ēdienam, organisms arī visoptimālāk izmanto, jo sēņu olbaltumvielas līdzīgi kā pārējo augu izcelsmes produktu olbaltumvielas cilvēka organismā uzsūcas aptuveni par 25 - 30 % sliktāk, salīdzinot ar dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām;

7) sēklas un rieksti - nesālīti un vēlams arī negrauzdēti (pieļaujama ir saudzīga apgrauzdēšana) , jo nepareiza temperatūras izvēle var nelabvēlīgi ietekmēt riekstu un sēklu taukskābju pozitīvās īpašības. Rieksti un sēklas ir uzskatāmi par nepilnvērtīgo olbaltumvirelu avotu, kas nesatur visas cilvēka organismam nepieciešamās aminoskābes. Gan sēklas, gan riekstus sabalansētā uzturā dienā nevajadzētu apēst vairāk par nepilnu savu sauju. Šīs kategorijas produkti savas uzturvērtības dēļ ir vienlīdz attiecināmi arī uz nepiesātināto (veselīgo) taku produktu grupu;

Ogļhidrātu (salikto un vienkāršo) avoti: 

8 ) dārzeņi - konservi, nē, jo tie ir "miruši" vitamīni, kas ir zaudējuši savu vērtīgo uzturvērtību, atskaitot konservētus tomātus savā sulā, kas ir koncentrēts viena no spēcīgākajiem antioksidantiem - likopēna - avots (piezīme - tomāti ir vieni no retajiem dārzeņu kategorijas pārstāvjiem, kas termiskās apstrādes procesā kļūst vērtīgāki minētā likopēna dēļ, jo likopēnam "patīk" termiskā asptrāde). Dārzeņus vislabāk ēst termiski neapstrādātus. Vēlams, lai sabalansētā uzturā, rūpējoties par nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu, balastvielu un antioksidantu devu, ikdienā tiktu apēsti vismaz 400 – 600 gr dārzeņu. Ne mazāk kā pusei no tiem vēlams būt svaigiem, nevis termiski apstrādātiem. Atlikušo dārzeņu dienas normu var tvaicēt, grilēt vai sutināt savā sulā – tādā veidā apstrādāti dārzeņi saglabā aptuveni 60 - 75% vitamīnu un minerālvielu. Jāņem vērā, ka, jo ilgāku laiku tie tiek pakļauti termiskai apstrāde, jo mazvērtīgāki tie kļūst. Savukārt vārīšanas procesā lielākā daļa vērtīgo uzturvielu nokļūst šķidrumā, bet atkārtota dārzeņu sildīšana samazina to vērtīgumu. Turpinot vēl mazliet par noteiktu dārzeņu izvēli ikdienas uzturā un par tajos esošajiem antioksidantiem, būtu jāpiemin, ka visi dārzeņi (tas attiecas, protams, arī uz ogām un augļiem) satur dažādas krāsas, taču katrā ir kāda dominējošā krāsa, kas attiecīgi nosaka noteiktu vielu vislielāko aktivitāti konkrētajā dārzenī. Šīs krāsas tostarp norāda arī uz tajos esošajiem dabīgajiem antioksidantiem (noteikti vitamīni, minerālvielas un fermenti), kas atbild par organisma aizsargspēju cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas stimulē dažādu slimību attīstīšanos, novājina imunitāti, izraisa šūnu bojājumus u.c. Pamatā krāsu kategorijas iedala - sarkanā (tomāti, sarkanā paprika, brūklenes, dzērvenes u.tml.), dzeltenā un oranžā (burkāni, ķirbji, oranžā un dzeltenā paprika, smiltsērkšķi, pīlādžogas u.tml.), violetā un zilā (bietes, sarkanie kāposti, baklažāni, mellenes, upenes u.tml.), zāļā (rabarberi, spināti, skābenes un citi lapu dārzeņi, brokoļi, rožkāposti, zaļie kāposti, zaļā paprika, sparģeļi, zaļumi u.tml.) un baltā (ķiploki, sīpoli, selerijas saknes, rutki, baltie galviņkāposti, kolrābji, ziedkāposti, puravi u.tml.). Ideālā variantā ikdienas ēdienkartei vajadzētu ietvert visas minētās krāsas, jo tās organisma aizsargfunkcijas realizē kā "komanda", viena otru papildinot, taču, protams, reālajā dzīvē to realizēt nav tik vienkārši, tāpēc ir vismaz jācenšas ikdienas dārzeņu izvēli dažādot, veidojot uz šķīvja krāsu varavīksni savu iespēju robežās. Svarīgi ir arī atcerēties, ka priekšroku jādot vietējiem sezonas dārzeņiem. Arī ziemā, lai gan izvēle ir krietni mazāka, nevajag aizmirst par vietējiem ziemas "ilgdzīvotājiem" - sakņu dārzeņi (burkāni, bietes, kāļi, rutki, rāceņi, selerijas, pētersīļu un pastinaku saknes u.tml.), dažādi kāposti, kolrābji, sīpoli, ķiploki, ķirbji u.t.t. Vienīgais mīnuss šādiem vietējiem dārzeņiem - jo tuvāk pavasarim, jo mazāka kļūst to uzturvērtība, tāpēc pavisam vēlā ziemā nebūt nav peļami sākt ietvert savā uzturā arī saldētos dārzeņus, jo tos sasaldē strauji, kas maksimāli ļauj saglabāt uzturvērtību + šādu dārzeņu ražu novāc sezonā, tas ir, tad, kad tajos ir visvairāk vitamīnu un minerālvielu. Pamatā dārzeņi pēc sava ķīmiskā sastāva ir iedalāmi salikto ogļhidrātu grupā;

9) augļi un ogas - gan svaigā, gan žāvētā veidā, arī pareizi (strauji) sasaldētas ogas ir gana labas. Šo produktu grupu ir jālieto saprātīgos daudzumos, vērtējot tos drīzāk kā veselīgu desertu, jo, neskatoties uz augļos un ogās esošajiem vitamīniem un minerālvielām, tie satur daudz cukuru (vienkāršos ogļhidrātus), kas nekontrolēti lietoti var izraisīt svara problēmas. Turklāt šos vitamīnus un minerālvielas tikpat labi un pat labāk ir iespējams uzņemt, iekļaujot savā ēdienkartē svaigus dārzeņus, kas ļaus iztikt bez nevajadzīgas papildu cukura devas mūsu uzturā. Vietējās ogas kā labs antioksidantu avots sezonas laikā vienmēr būs labāka izvēle par eksotiskajiem augļiem, kas ievesti no ārvalstīm;

10) medus – sabalansētā uzturā vēlams to lietot ne vairāk par 4 TK dienā. Lai gan medus, ja netiek karsēts, ir vērtīgs produkts, tā bāze ir cukurs (vienkāršie ogļhidrāti), tāpēc to ir jālieto saprātīgās devās. Arī citi ekoloģiski bišu produkti (bišu maize, ziedputekšņi u.t.t. ) ir iekļaujami uzturā kā veselīgs papildinājums uztura dažādošanai;

11) graudaugi/ labības produkti (saliktie ogļhidrāti) - pilngraudu auzu pārslas, griķi, grūbas, pilngraudu pasta (tiek gatavota no rupja maluma jeb, tā saucamajiem, pilngraudu miltiem), citi nepulēti putraimi un labība, arī savvaļas, sarkanie, brūnie vai ar tvaiku apstrādātie jeb „parboiled” rīsi. Brūnie rīsi ir visvērtīgākie, jo netiek likvidēta to čaula, kas satur šķiedrvielas un lielu daudzumu vitamīnu/ minerālvielu. Ar tvaiku apstrādātie rīsi, lai gan tie ir slīpēti un līdz ar to atdalīti no šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas saturošās čaulas, nav slikta izvēle, jo tie tiek apstrādāti ar īpašu tehnoloģiju spiediena ietekmē, kas ļauj aptuveni 70 % vitamīnu/ minerālvielu no atdalītās rīsa čaulas nokļūt pašā rīsa graudā, šķiedrvielu šādos rīsos gan vairs nav. Ievērojot to, ka graudaugi ir viens no galvenajiem B grupas vitamīnu avotiem, kas ir ūdenī šķīstošais vitamīns, tos vēlams gatavot mazā šķidruma daudzumā tā, lai vēlāk to nevajadzētu noliet, tādējādi „aizskalojot” lielu daļu šī vērtīgā vitamīna. Arī rudzu/ pilngraudu maize un sausmaizītes nav slikta izvēle, tomēr ir būtiski lasīt to sastāvu, jo reti kurai maizei vai sausmaizītēm netiek pievienotas sliktās E vielas. Kartupeļi būtu izdalāmi atsevišķi un arī liekami šajā produktu grupā, jo pēc uzturvērtības tie vairāk atbilst labības produktiem, nevis dārzeņiem. Runājot par kartupeļiem, arī tie saprātīgos daudzumos veselīgā uzturā var pastāvēt, jo tajos ir arī vērtīgas lietas, īpaši jaunajos kartupeļos (minerālvielas, it īpaši kālijs, un daļa vitamīnu), taču jāatceras, ka tos ir būtiski pareizi pagatavot. Kartupelī esošās šķiedrvielas (2- 3 g uz 100 g) un liela daļa citu vielu atrodas tieši pašā kartupeļa mizā, bet pārējās zem mizas, tāpēc labāk kartupeļus gatavot ar mizu (cepeškrāsnī bez liekām taukvielām vai tvaicējot), vai arī mizot jau gatavus, likvidējot maksimāli plānu mizas kārtu. Savukārt, vārot ūdenī, liela daļa vērīgo vielu paliek šķidrumā. Turklāt, ja tomēr uzturā tiek iekļauti ar mizu pagatavoti kartupeļi, ir jāuzmanās no tajos sastopamā solanīna un hakonīna, kam ir rūgtena garša un kas veidojas līdz ar zaļo pigmentu kartupeļos, jo tās ir indīgas vielas;

Veselīgo tauku (mono un polinepiesātināto taukskābju) avoti:

12) ar aukstās spiešanas metodi iegūtas augu eļļas (olīveļļa, linsēklu eļļa, rapšu eļļa, ķirbju sēklu eļļa, valriekstu ēļļa, ciedru riekstu eļļa u.t.t.), proti, nerafinētas, augstvērtīgas augu eļļas, iepriekš pieminētie rieksti un sēklas, treknās un vidēji treknās zivis (lasis, forele, saira, sardīnes, siļķe, zutis, skumbrija u.tml.), avokado un olīvas (konservētās olīvas ir jāizvēlas kvalitatīvas un augstvērtīgas, vai pretējā gadījumā labāk nekādas). Šīs veselīgās taukskābes ir atrodamas arī graudaugos, taču krietni, krietni mazākās devās, jo graudaugi pēc savas būtības satur maz taukskābju. Nepiesātinātajām taukskābēm būtu vēlams veidot lielāko daļu no dienā uzņemto taukvielu devas.

Piedevas pie ēdieniem – pieminētās augstvērtīgās pirmā (aukstā) spieduma eļļas, augstvērtīgi un dabiski balzāmetiķi. Tie ir dārgāki par rūpnieciski ražotajiem tāpat kā labas eļļas, taču tajos līdzīgi kā labā vīnā ir antioksidanti un citas vērtīgas lietas. Šajā kategorijā ietilpst arī aveņu, cidoniju u.tml. etiķi, kas ir nogatavināti mucās, nevis rūpnieciski izgatavoti. Ēdienu garšas bagātināšanai ir izmantojami svaigi un kaltēti garšaugi (ķiploki, mārrutki, baziliks, dilles, pētersīļi, koriandrs, timiāns, rozmarīns, oregano, ingvera sakne u.t.t.), garšvielas un to maisījumi ("tīri", bez ķīmiskām piedevām). Sāli uzturā vēlams izmantot maksimāli maz (ne vairāk par 1 TK dienā. Turklāt jāatceras, ka liela daļa sāls ir jau pievienots veikalos nopērkamajos, rūpnieciskajos produktos), pievienojot to jau gatavam ēdienam. Galvenais iemesls sāls patēriņa samazināšanai ir tas, ka aptuveni 40 % sāls sastāv no nātrija (šī minerālviela samērīgos daudzumus organismam gan ir vitāli nepieciešama, tāpēc to izslēgt pavisam nedrīkst) , kas lielās devās izraisa veselības problēmas, tostarp paaugstina asinsspiedienu, palielinot asins apjomu organismā, kas var izraisīt sirds slimības un bojāt asinsvadus, var izraisīt nieru mazspēju, osteoporozi un daudzas citas nevēlamas blaknes. Nātrijs ir sastopams arī ļoti daudzos dabiskas izcelsmes produktos, ko vajadzētu paturēt prātā. Sojas mērce ir austrumu sāls (satur aptuveni 5635 mg nātrija uz 100 gr, kas vismaz divtik pārsniedz vidusmēra cilvēkam pieļaujamo nātrija daudzumu) , tāpēc arī to ir jālieto saprātīgi un ar apdomu. 

Šķidrums uzturā - tīrs ūdens (tam būtu jāaizņem lielāko ikdienā uzņemtā šķidruma daudzumu), augu/ augļu tējas, pieļaujama ir arī vidēji stipra kafija, taču vēlams ne vairāk par 3 - 4 tasēm dienā (kofeīns stimulē ne tikai lipolīzi, bet iedarbojas arī kā spēcīgs sirds muskuļa un CNS stimulators, kas uzņemts lielos daudzumos nelabvēlīgi ietekmē organisma stāvokli, turklāt kofeīnam ir diurētiska iedarbība, kā arī ilgtermiņā tas var provocēt kalcija nepietiekamību organismā, tāpēc visu saprāta robežās, lai efekts nekļūtu par defektu) un vēlams ne vēlāk par pēcpusdienu, jo, lai gan tieši varam to neizjust, organismam ir nepieciešams laiks, lai attīrītu asinis no kofeīna, kas pretējā gadījumā var atstāt nelabvēlīgu ietekmi uz miega kvalitāti kopumā, bet pilnvērtīgs miegs, kā zināms, ir viens no galvenajiem balstiem labas fiziskās formas nodrošināšanā.

 Visi pārējie produkti ir uzskatāmi par ikdienā nevēlamiem, taču arī aizliegt tos pilnībā nav obligāta prasība. Tos bez sirdsapziņas pārmetumiem, ja ikdienā tiek ēsts veselīgi, var atļauties apēst gan 1- 2 reizes nedēļā, veidojot nelielu atkāpju maltītes no veselīga uztura, gan svētku reizēs.

Noderīga saite, iepazīstot veselībai nekaitīgās un kaitīgās E vielas (burta E esamība vēl nenozīmē, ka tas ir kaut kas slikts un no uztura izslēdzams), lai vieglāk būtu orientēties lielveikalu plauktos:

Kategorija: Raksti medijos | Pievienoja: admin (11-Sep-2013)
Skatījumu skaits: 691 | Atslēgvārdi: veselīgs uzturs